В грибах белок усваивается хуже, чем молочный: примерно на 43–51% против 87%. Но низкая усвояемость не означает, что грибы бесполезны: хитин действует как клетчатка, а грибы содержат бета-глюканы, витамины и минералы. При этом значение имеют способ приготовления и безопасность продукта.В исследовании Университета Массачусетса 30 добровольцев разделили на две группы: одна ела мясные блюда, другая — блюда с шампиньонами, белыми грибами и маслятами. Калорийность порций была одинаковой. Участники, получавшие мясо, чаще сообщали о голоде и перекусывали, тогда как в группе с грибами сытость сохранялась дольше. Возможное объяснение — хитин: он не переваривается, но помогает замедлить прохождение пищи и создаёт ощущение наполненности. Грибы также могут замедлять подъём сахара в крови после еды, например в блюде со спагетти. В шестимесячных исследованиях замена грибами 20% мяса сопровождалась снижением массы тела, индекса массы тела и окружности талии.Грибы содержат бета-глюканы — полисахариды, способные взаимодействовать с иммунной системой. В клиническом исследовании 2006 года с участием людей с ослабленным иммунитетом в группе, получавшей бета-глюканы, частота инфекций снизилась с 65 до 14%, а смертность от инфекций — с 30 до 5%. Эти данные относятся к применению бета-глюканов, а не к обычной порции грибов. Среди видов, упомянутых в исследованиях, — траметес разноцветный, в сухих плодовых телах которого содержится до 40% бета-глюканов, и вешенка с бета-глюканом плейраном.Пищевая ценность грибов не сводится к белку. В сушёных белых грибах его содержание может достигать 30%. Грибы содержат незаменимые аминокислоты, в том числе лизин и лейцин, а также калий, фосфор, железо и витамин D. По приведённым данным, 100 г опят покрывают суточную потребность в цинке и меди.Мелкая нарезка помогает разрушить клеточные стенки и высвободить больше питательных веществ; ножки, в которых больше хитина, рекомендуется нарезать мельче шляпок. Грибной порошок усваивается лучше, чем крупные кусочки. Ферментация — например, при квашении груздей и мочении рыжиков — может повышать биодоступность белка и минералов.Грибы не стоит считать полноценной заменой мясу. Они могут быть тяжёлой пищей при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, накапливают тяжёлые металлы из почвы, а детям до семи лет их не рекомендуют из-за незрелости пищеварительной системы. Поэтому важны безопасное происхождение грибов и подходящий способ приготовления.
