Составить недорогой рацион проще, когда заранее понятны примерные объёмы покупок. Ниже — список продуктов на неделю для семьи из четырёх человек: он основан на реальном меню и учитывает только покупки в магазине. Цены не указаны, поскольку они зависят от региона и сезона.
Расчёт предполагает, что семья ест дома два раза в день, а обеды проходят на работе и в школе. Перекусы, сладости и снеки в список не включены. Количество продуктов индивидуально: оно зависит от аппетита, привычек и того, есть ли дома запасы с огорода.
Овощи и фрукты
Картофель — 3 кг; кабачки — 2 шт.; баклажаны — 2 шт.; морковь и лук — по 0,5 кг; сладкий перец и помидоры — по 1 кг; чеснок — 2 головки; свежая капуста — 2 кочана, квашеная — 700 г; укроп, петрушка и зелёный лук — по 2 крупных пучка; салат и цветная капуста — по 1 шт.; редис — 500 г; огурцы — 1,5 кг, солёные — 2 банки по 1 л; лимон — 1 шт.; шампиньоны — 400 г; яблоки — 2,2 кг; арбуз — 1 шт.; виноград — 1 кг; изюм — 100 г; грецкие орехи — 300 г.
Мясо, рыба и молочные продукты
- Для основных блюд: набор для ухи — 800 г, скумбрия — 2 шт., говядина для холодца — 800 г, курица — 1 тушка, свинина — 1,4 кг, печень — 700 г.
- Молоко — 5 л; сметана — 600 г; творог — 1 кг; сливки — 400 г; сгущённое молоко — 1 банка; сыр — 600 г; сливочное масло — 1 пачка.
Крупы, бакалея и остальное
Яйца — 20 шт.; батон и 2 буханки ржаного хлеба; слоёное тесто — 1 упаковка; манка, гречка, вермишель и рис — по пачке около 900 г; макароны — 450 г; сахар — 1 кг; томатная паста — 1 банка; растительное масло — 1 бутылка; мука — 850 г; разрыхлитель — 1 пакетик; овсяные хлопья — 400 г; перловка — 200 г; горох — 350 г. Также понадобятся шоколад, оливки и маслины, а для готовки — какао, уксус, горчица, соль, перец, паприка, тмин, корица, лавровый лист, панировочные сухари и лимонный сок.
Это ориентир, а не универсальная норма: сезонные продукты и личные предпочтения заметно меняют корзину. Одни семьи чаще готовят мясо и рыбу, другие обходятся крупами, овощами и домашней выпечкой.